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Self portrait, Image credit: Dr. Samuel J. Dicken 伦敦大学学院研究表明：即便营养成分相同，超加工饮食也会减缓减重速度，而天然食物的减重效果几乎翻倍。 在持续应对肥胖及相关健康挑战的努力中，伦敦大学学院（UCL）的一项开创性研究，挑战了仅关注卡路里的传统观念。尽管营养标签和饮食建议通常强调宏量营养素、糖含量和热量摄入，但这项新研究表明，食物的加工程度对体重管理可能同等重要。这一认知上的转变，或许将从根本上改变我们对健康饮食和减重策略的看法。 这项为期八周的临床试验发表在《自然医学》期刊上，它直接比较了最低加工程度食物（MPF）与超加工食物（UPF）对减重和身体成分的影响。55名参与者以交叉设计的方式，分别体验了两种饮食模式。根据英国政府的指导方针，两种饮食在热量、营养素、脂肪、蛋白质和碳水化合物方面都经过了严格匹配。这种受控条件使研究人员能够剥离营养差异，从而独立分析食物加工程度本身带来的影响。 结果显示，尽管营养成分完全相同，但在食用最低加工程度食物期间，参与者的减重效果几乎是食用超加工食物期间的两倍。遵循最低加工饮食的参与者体重减轻了2.06%，而遵循超加工饮食的参与者仅减轻了1.05%。同时，前者还伴随着更多的脂肪减少、食物渴望降低以及更强的渴望控制能力。这些发现表明，即使营养成分在纸面上看起来相当，选择天然食物而非包装食品可能在体重管理方面具有显著优势。 近期，我们与该研究的第一作者、来自伦敦大学学院肥胖研究中心及行为科学与健康系的塞缪尔·狄更斯博士（Dr. Samuel Dicken）进行了对话，以探讨其中的细节。 Primary outcome, Image credit: Dr. Samuel J. Dicken 即便在热量和营养素匹配的情况下，为什么最低加工程度食物带来的减重效果几乎是超加工食物的两倍？虽然两种饮食都符合膳食指南，并且都比参与者平时的饮食更有营养，但超加工食物的几个特性有助于解释这种差异。超加工菜单的能量密度更高，意味着每口食物含有更多热量，这可能鼓励了整体摄入量的轻微增加。加工过程也改变了食物的感官特性：超加工食物的质地通常更柔软，并且在视觉上经过精心设计以增强吸引力，这些都会影响我们进食的速度和份量。 举例来说，我们的菜单对比了诸如隔夜燕麦与高纤维早餐麦片、自制扁面包沙拉与超市预制三明治，以及家庭式牧羊人派与即食餐。虽然我们观察到减重效果存在显著差异，但本研究的目的并非确定单一的机制，而是揭示一种模式：一系列与加工相关的因素共同作用，最终导致了结果的不同。 食物加工程度的差异如何影响饱腹感和食欲调节？在最低加工饮食中观察到的更大热量缺口可能源于哪些机制？加工过程在多个层面上影响饱腹感。 能量密度：超加工食物通常会去除水分和纤维，同时添加脂肪，从而在减少体积的同时，使每克食物含有更多热量。这会减轻胃部扩张感，而胃胀感是最早出现的饱腹信号之一。 质地与口腔加工：当食物柔软且质地均一时，它们无需过多咀嚼，可以被更快地吃下。进食速度过快，会让你在肠脑反馈机制发出饱腹信号之前，更容易摄入过多的热量。 适口性与奖赏机制：超加工食物经过精心设计，适口性极高，其增强的风味特征会鼓励人们超出能量需求进行摄入。 在我们的试验中，遵循最低加工饮食的参与者报告了更强的渴望控制能力，尽管他们减掉了更多的体重，通常在这种情况下，食物渴望会加剧。两种饮食的食欲评分大致相似，但最低加工食物的口味和风味评分较低。有趣的是，一些参与者因偏好退出了最低加工饮食组，但没有人退出超加工饮食组，这凸显了适口性在行为中的重要作用。 包装可能也发挥了作用。我们按日常生活中的样子，将超加工食物以其品牌包装提供给参与者。包装上的营养和健康声明可能影响了参与者对适当份量的感知，导致他们倾向于吃完整个包装的份量，而不是在感到满足时就停止。 食物渴望通常是坚持健康饮食的一大障碍。您如何解读在最低加工饮食组中观察到的更强的渴望控制能力？这对可持续的体重管理意味着什么？在最低加工饮食中观察到的渴望控制能力改善尤为重要，因为它是在体重减轻更多（通常会增加渴望）的情况下发生的。我们观察到我们称之为“享乐性食欲”的显著降低，这本质上是为快乐而非饥饿进食。 我们使用“食物力量量表”（Power of Food Scale）这一经过验证的工具来衡量此点，它评估了人们在三种情境下对美食的心理反应：当食物可得但不在眼前时，当食物在眼前但尚未品尝时，以及当食物已品尝但尚未吃完时。 遵循最低加工饮食的参与者在餐后即刻的食欲调节方面也表现出更好的趋势。综合来看，这些发现表明，最低加工程度食物有助于人们识别何时停止进食，减轻了持续自我控制的负担。这对长期体重管理具有现实意义：当自然的饱腹感信号发挥作用时，可持续的改变更容易实现，而不是仅仅依靠意志力。 两种饮食都遵循了英国的《健康饮食指南》（Eatwell Guide）。尽管营养均衡，超加工食物的哪些特性仍可能妨碍减重？超加工食物即使能满足营养指标，但由于其制造和营销方式，仍然可能导致过度消费。它们往往能量密度高、质地柔软、适口性强。此外，在现实世界中遇到的品牌包装和营养声明，可能会潜移默化地鼓励人们吃掉比家常饭菜更大的份量。即使没有“低卡路里”的标签，包装上的整体信息也可能改变人们对合理份量的看法。 在现实世界中，成本、可得性或时间限制了人们获取最低加工程度食物。这些研究发现应如何应用？这正是食物体系重要性的体现。我们不能指望个人仅凭意志力去克服结构性障碍。当前的食物环境使得超加工食品便宜、易得且方便，而最低加工程度食物通常更贵或更难获得。 这项研究的发现强调了进行系统层面变革的必要性。通过对天然食物进行补贴、限制营销以及投资食品基础设施等政策，使更健康的食物更容易获得且价格合理，是至关重要。健康、政策和行业领域的利益相关者必须共同努力，重塑食物环境，让健康的选择成为更容易的选择。 如果我们观察到的减重轨迹持续一年，遵循最低加工饮食的参与者可能会减掉9%至13%的体重，而遵循超加工饮食的参与者则为4%至5%。由于减掉的大部分是脂肪量，长期来看，这可能意味着更低的糖尿病、心血管疾病和其他代谢紊乱的风险，尽管还需要更长期的研究来证实这些结果。 除了减重，优先选择最低加工程度饮食可能带来哪些更长远的健康影响？最低加工饮食带来的更多脂肪量减少，对于心血管代谢健康是一个积极的信号。虽然我们在八周内没有观察到血压或胆固醇等次级指标的显著差异，但观察性研究一致表明，较高的超加工食物摄入量与肥胖和慢性病风险增加相关。结合更强的渴望控制能力，这些模式表明，优先选择最低加工程度食物有助于支持长期的持续体重管理和更广泛的健康效益。 超加工饮食并未对血压或胆固醇显示出显著的负面影响，您认为原因是什么？更长期的试验可能会揭示什么？参与者在研究开始前的日常饮食本就富含超加工食物，且普遍不符合《健康饮食指南》的建议。当我们提供一份符合营养指南的超加工饮食时，实际上已经比许多参与者平时的饮食习惯有所改善了。这很可能解释了为何结果呈中性或有利变化。 更长期的研究可能会揭示脂肪量和食欲调节的差异最终是否会转化为心血管代谢方面的结果。但显而易见的是，成本和可得性仍然是最大的障碍。特别是对于低收入家庭，系统层面的变革比要求个人从零开始烹饪或购买昂贵的替代品更有效。税收、补贴和更健康的食物环境将是创造公平竞争环境所必需的。 跨国食品公司如何影响超加工食物的供应与消费？哪些政策措施可以有效应对？超加工食品的生产是受利润驱使，行业有强烈的动机抵制限制措施。我们在英国就看到了这一点，针对高脂肪、高糖和高盐食品的广告限制因游说活动而被一再推迟。 应对这种情况需要全面、协调的行动：对超加工产品征税、对最低加工程度食物进行补贴、支持服务欠缺地区的健康食品店，以及建立将公众健康置于行业利润之上的治理体系。南美洲对含糖饮料征税的成功案例表明，只要有政治意愿，这些政策是能够成功的。 公共卫生宣传应如何鼓励人们选择最低加工饮食，同时承认在繁忙或低收入家庭中从零开始烹饪的挑战？公共卫生宣传必须避免加剧不平等。许多人买不起更健康的食物，缺乏可靠的厨房设施，或者从事多份工作而没有多少时间准备饭菜。因此，干预措施应在人口层面减少障碍。 行为科学提供了一些工具，可以最大限度地减少个人所需的努力。例如，确保平价的最低加工程度主食在商店中占据显眼位置，或利用补贴来改变价格以使其更具优势。有效的宣传应认识到，健康饮食不仅是个人选择问题，更是关乎渠道和结构的问题。 结论 狄更斯博士的研究强调，独立于热量和营养素之外，食物加工过程本身在体重管理中扮演着至关重要的角色。遵循最低加工饮食的参与者减重效果几乎翻倍，同时经历了更多的脂肪减少和更强的渴望控制能力。这些发现挑战了当前过分强调个人选择和计算营养成分的观念，反而凸显了推动系统性变革的迫切需求。要真正在应对肥胖和饮食相关疾病方面取得进展，就需要政策干预，使最低加工程度食物对所有人来说都价格合理且易于获得，而不是期望个人独自在致肥胖的食物环境中摸索前行。